Nutritie pentru sportivi
Alimentatia si sumplimentele pentru sportivi
Nutriția sportivilor trebuie să asigure:
- sursa de energie
- sursa de subsanțe de structură
- creșterea rezistenței fizice
- accelerarea vitezei de refacere
- creșterea vitezei de adaptare a corpului la activitatea intensă a mușchilor și la condiții speciale
- reglarea greutății
Nevoile energetice ale sportivilor variază în fincție de tipul de efort, ca de exemplu:
- 4000 – 5000 Cal/zi pt eforturi medii
- 5000 – 6000 Cal/zi pt eforturi fizice mari
Pentru că la sportivi schimbarile energetice sunt rapide și intense, este necesar ca sursa de hrană să ocupe un volum mic și să asigure multe calorii: “alimente cu volum mic si valoare biologica mare”.
Factori nutritivi de bază:
- Glucide
- Proteine
- Lipide
- Vitamine
- Minerale
- Apă
Necesar pentru un sportiv:
- Proteine 120-180 g/zi (1.5-2.5 g/kgcorp/zi)
- Lipide 100-140 g/zi (1.2-1.7 g/kgcorp/zi)
- Glucide 600-700 g/zi (6-10 g/kgcorp/zi)
- Vitamine: Tiamina (B1) 100 mg/zi
Piridoxina (B6) 15-30 mg/zi
Ciancobalamina (B12) 100-200 μg/zi
Vitamina C 100-300 mg/zi
- Minerale: Fosfor pană la 4 g/zi
Calciu 2-2.5 g/zi
- Sodiu, Potasiu, pierdute prin transpirație trebuie acoperite cu grijă
Nevoile energetice diferă în funcție de intensitatea și durata efortului În eforturile de lungă durată aportul caloric și hidroelectrolitic adecvat sunt indispensabile. Acest aport va fi constituit mai ales din glucide ușor asimilabile.
Masa dinaintea efortului
Scopul principal al mesei de dinaintea efortului este de a întarzia momentul apariției senzației de oboseală. Nu există o recomandare general valabilă, pentru că oamenii reacționează în mod diferit la diversele alimente. Sportivii trebuie să descopere acele alimente care nu le provoacă probleme gastrointestinale și care ii ajută să se concentreze si să reziste mai mult la efort.